Corsa e mal di schiena, un tabu' da sfatare con esercizi e prevenzione

 

“Non posso più correre perché ho mal di schiena, l’ortopedico me l’ha sconsigliato…”. Questa è la frase che sentiamo innumerevoli volte e che di solito il runner con la faccia sconsolata accompagna con il gesto dei due pugni che battono uno sull’altro a mimare i colpi che le povere vertebre subirebbero ad ogni impatto con il terreno. Ma siamo sicuri che sia proprio così? Siamo sicuri che la corsa sia da vietare a tutti coloro che soffrono di mal di schiena?

In effetti non è proprio così poiché l’arto inferiore è un sistema di sospensione “intelligente” molto sofisticato ed in grado di adattarsi agli impatti con il terreno compensando e dissipando le forze che si generano nel contatto. Ciò avviene grazie ad un continuo lavoro dei muscoli e delle articolazioni che variano tensione ed angoli di movimento in modo continuo. Tuttavia, le vertebre sono comunque sottoposte a stress notevoli in flesso-estensione, in rotazione ed in inclinazione laterale. Questi movimenti sono causati da due componenti: l’accelerazione-decelerazione che il busto deve subire ad ogni fase di spinta-impatto del piede e la torsione causata dal movimento contrastante delle spalle con il bacino. Comincia quindi a risultare evidente che una muscolatura addomino-lombare tonica e preparata può fare un eccellente lavoro nello stabilizzare le vertebre evitando situazioni dolorose. Non stiamo parlando degli addominali da spiaggia, la tartaruga, ma di muscoli meno evidenti e meno celebrati ma sicuramente molto importanti: il trasverso dell’addome ed il multifido. Il primo è un sottile muscolo che si inserisce sull’arco costale e sulle creste iliache e costituisce un importante elemento di stabilizzazione del tratto lombare insieme al multifido. Il multifido è il muscolo che originando dal sacro si inserisce sulle vertebre lombari con la funzione di estendere la schiena. Ebbene, è proprio dalla capacità di questi due muscoli di pre-attivarsi anticipando le forze in gioco che dipende la stabilizzazione del tratto lombare.

In associazione alla tonicità e stabilità del trasverso dell’addome e del multifido, riveste un ruolo chiave nella prevenzione del mal di schiena legato alla corsa, lo “svincolo” cioè la libertà di movimento, del passaggio dorso lombare, tratto in cui si concentrano i movimenti torsivi opposti del busto e del bacino. In questo “segmento” risulta fondamentale il lavoro svolto dal diaframma durante l’azione di corsa. L’allenamento di questi muscoli eviterà quindi che i movimenti di flesso-estensione e rotazione delle vertebre creino dei danni ai dischi ed alle faccette articolari delle vertebre esacerbando il dolore.

Ma esiste solo un mal di schiena, o ci sono diverse patologie che causano dolore in zona lombare? Iniziamo a rispondere partendo dalla prima domanda: non c’è un solo mal di schiena, ce ne sono diversi perché diverse possono essere le cause del dolore. Per semplificare diciamo che le cause possono essere principalmente due: di origine discale, di origine dalle faccette articolari. Nel primo caso, ci si può trovare di fronte a diverse situazione che vanno da un disco disidratato fino ad una vera e propria ernia discale. La diagnosi sarà fatta sulla base dell’esame clinico e delle immagini. Nel secondo caso, il dolore sarà invece causato da iperpressione sulle faccette articolari delle vertebre dovuto o a una postura alterata (baricentro arretrato) o a una disfunzione dell’articolazione causata da un movimento oltre il range normale.

Innanzitutto si deve arrivare ad una diagnosi precisa attraverso test clinici e strumentali (RX, RMN). Una volta chiarito il quadro si dovrà passare all’azione associando eventuali terapie mediche, farmacologiche, manuali e strumentali. A tutto ciò andrà associato un adeguato e mirato programma di esercizio fisico per il potenziamento dei muscoli del tratto addomino lombare, di quei muscoli che devono appunto assicurare una buona stabilità delle vertebre durante la corsa.
Nel caso in cui l’origine della patologia sia da ascrivere alle strutture discali si dovranno prediligere gli esercizi di rinforzo della catena muscolare posteriore attraverso un potenziamento del multifido con esercizi di estensione del tronco. La progressione del programma di allenamento deve prevedere un aumento dell’intensità dello stimolo creata sottraendo punti di appoggio e inserendo movimenti con rotazione.

Quando ci si trova invece ad affrontare un dolore originante dalle faccette articolari si tenga presente che spesso alla radice del problema c’è una postura posteriorizzata, (sway-back), e cioè con le spalle che sono più posteriori rispetto al bacino. Si dovrà quindi agire in primis con esercizi di allungamento della catena estensoria della colonna per ricreare il giusto assetto posturale e svolgendo nel contempo esercitazioni di attivazione della muscolatura addominale profonda (trasverso dell’addome) . Si inseriranno poi degli esercizi che, seguendo la logica della sottrazione degli appoggi e dell’inserimento delle torsioni, avranno la funzione di ricreare gli schemi motori tipici del gesto della corsa.

Inoltre, in caso di una restrizione nella rotazione e nello svincolo del passaggio dorso-lombare, possono risultare utili esercizi per l’allenamento della resistenza dei muscoli respiratori con l’utilizzo strumenti dedicati. Questa tipologia di esercizi potrà garantire una migliore funzionalità del diaframma, con l’effetto secondario di allenare i muscoli stabilizzatori della colonna. Non dimentichiamo comunque che stiamo lavorando su muscoli prevalentemente tonici e che per tale natura svolgono un lavoro posturale. Il concetto della pre-attivazione è la chiave di volta della prevenzione: questi muscoli devono infatti avere la tonicità sufficiente a stabilizzare le vertebre anticipando le forze di torsione e flessione.

La diagnosi accurata è indispensabile per intraprendere un percorso terapeutico. La lombalgia non rappresenta una controindicazione assoluta alla corsa. L’esercizio terapeutico è fondamentale per ritornare a calzare le scarpette da Running. Un rinforzo muscolare generale e specifico rappresenta la migliore polizza assicurativa per il runner.

[Fonte http://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2017/02/10/news/corsa_e_mal_di_schiena_tutti_i_tabu_da_sfatare-158027889/]